Cách giảm cân và hạ đường huyết về bình thường mà không cần ăn kiêng kham khổ

Neng Chun Yu là một bác sĩ nội tiết chuyên điều trị bệnh tiểu đường từng gặp rắc rối với bệnh béo phì và tiểu đường.

Ông cao 163 cm và nặng 78 kg vào năm 2016 với cái bụng bia nổi bật. Đó là dấu hiệu báo động khiến ông phải thay đổi. Bác sĩ Neng Chun Yu xem đây là cơ hội để bắt tay vào con đường kiểm soát lượng carbohydrate thành công.

Lúc đó ông có chỉ số đường trong máu lúc đói tương đối cao vào buổi sáng, được chẩn đoán là tiền tiểu đường và có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường.

Là một bác sĩ, Neng Chun Yu biết rằng cách ăn uống là một phần quan trọng trong việc giảm lượng đường trong máu. Là một “bệnh nhân tiền tiểu đường”, ông đã bắt tay vào nghiên cứu cặn kẽ: nên ăn gì và ăn bao nhiêu để hạ đường huyết hiệu quả.

Neng Chun Yu đã đích thân thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ gạo và mì ống đến sữa và trái cây, ông đã kiểm tra sự thay đổi lượng đường trong máu của mình sau khi ăn một loại thực phẩm. Dần dần, ông đã tạo ra một cách ăn uống kiêng chỉ có “một khẩu phần carbohydrate” trong mỗi bữa ăn, tức là cách ăn “đĩa ăn 133 ít cacbonhydrate”.

Theo phương pháp này, Neng Chun Yu đã giảm được 20 kg trong hai năm từ 2016 đến 2018. Từ đó đến năm nay, ông đã giảm được tổng cộng 24kg. Hiện tại cơ bụng của ông có thể nhìn thấy rõ ràng và không có vết nhão nào trên cơ thể. Lượng đường trong máu của ông cũng ở mức khỏe mạnh.

Dưới đây, Neng Chun Yu đã đưa ra lời giải thích chi tiết về cách ăn “đĩa ăn 133 ít carbohydrate”.

Hạ đường huyết là chìa khóa để giảm béo

Là một bác sĩ Nội Tiết chuyên điều trị bệnh tiểu đường, Neng Chun Yu tiến hành rất nhiều xét nghiệm lượng đường trong máu cho bệnh nhân tại phòng khám, cũng như kiểm tra tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu.

Ngoài ra, phòng khám của ông còn thực hiện rất nhiều phép đo về tỷ lệ cơ và mỡ. Phòng khám của Neng Chun Yu đã tiến hành hơn 30,000 phép đo trên hơn 5,000 người và nhận thấy những người có khối lượng cơ bình thường và tỷ lệ mỡ thấp chỉ chiếm khoảng 1/5; trong khi các vấn đề về béo phì và khối lượng cơ bắp thấp là phổ biến.

Neng Chun Yu khẳng định khi nói đến việc giảm mỡ và tăng cơ, hầu hết mọi người chú ý nhiều hơn đến vấn đề thứ hai. Tuy nhiên, nhiều thử nghiệm đã chỉ ra rằng cả giảm mỡ và tăng cơ đều có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm mỡ hiệu quả hơn. Dữ liệu từ phòng khám của ông cho thấy giảm mỡ hiệu quả gấp ba lần trong việc giảm lượng đường trong máu so với xây dựng cơ bắp.

Điều này thực sự có ý nghĩa, vì insulin điều chỉnh việc cung cấp năng lượng trong các tế bào mô khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mỡ, ông nói. Nó cho phép các tế bào mỡ “chiếm giữ” insulin, do đó ảnh hưởng đến quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu của insulin.

Do đó, giảm mỡ là điều cần thiết cho sự cân bằng tổng thể trong quá trình trao đổi chất. Neng Chun Yu nói rằng một trong những điều anh ấy đang làm là tìm ra cách duy trì sự phát triển của cơ bắp đồng thời giảm mỡ cơ thể bằng cách điều chỉnh cách ăn uống hàng ngày.

Cách ăn 133 ít carbohydrate

“1” trong cách ăn “133” đề cập đến “đường” (hoặc “carbohydrate”), bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như gạo và tất cả các loại thực phẩm làm từ lúa mì, thậm chí cả trái cây và các sản phẩm từ sữa. Lấy cơm hoặc sủi cảo làm ví dụ, một khẩu phần carbohydrate có nghĩa là một phần tư bát cơm hoặc ba viên sủi cảo.

Tôi nên làm gì nếu không cảm thấy no sau khi giảm thực phẩm giàu tinh bột? Bạn có thể tăng số lượng các loại thực phẩm khác cho phù hợp, Neng Chun Yu nói.

Số “3” ở giữa của “133” là số lượng rau. Ba phần rau là khoảng 300g trước khi nấu và khoảng một bát sau khi nấu.

Trước đây, người ta tin rằng rau không có carbohydrate. Do mọi người thường ăn rau với cơm và phần rau tương đối nhỏ. Nếu lượng rau tăng lên 300g, nó sẽ cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng carbohydrate tương đương với một khẩu phần tinh bột, tức là khoảng 1/4 bát cơm.

Số “3” ở cuối số “133” đề cập đến lượng protein (đạm). Ba phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay người và một miếng thịt có kích thước bằng lòng bàn tay bằng khoảng 3/5 bát. Neng Chun Yu cho biết đối với nam giới, lượng protein có thể phải tăng lên thành bốn phần, tức là bốn phần năm bát.

Tất cả các loại thực phẩm trên cộng lại có thể khiến bạn cảm thấy no.

Hơn nữa, thực phẩm càng đa dạng thì dinh dưỡng càng tốt. cách ăn “133” nhấn mạnh tỷ lệ của các loại thực phẩm khác nhau; không có hạn chế nghiêm ngặt về phương pháp nấu ăn.

Ví dụ, các đầu bếp phương Tây trong nhóm của Neng Chun Yu đang phát triển các loại sản phẩm bánh nướng tương đương “một khẩu phần carbohydrate”: bánh ngọt và bánh quy lòng đỏ trứng muối.

Ngay cả khi bạn lỡ ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ, chỉ cần đảm bảo bữa ăn tiếp theo ít dầu mỡ hơn.

Đối với trái cây cũng vậy. Có nhiều loại đường trong trái cây, nhưng chúng ta chỉ chú ý đến tổng lượng “carbohydrate” – chúng ta có thể ăn hai khẩu phần trái cây, mỗi phần bằng “1/2 carbohydrate” mỗi ngày; nếu đo bằng bát, “1/2 carbohydrate” là ít hơn nửa bát.

Neng Chun Yu cho biết: “Cá nhân tôi thường dùng trái cây như “một khẩu phần carbohydrate” cho bữa sáng.

Đương nhiên, thật dễ dàng để điều chỉnh lượng calo trong thực phẩm khi áp dụng cách ăn uống kiêng “133”, chẳng hạn như sử dụng ít dầu hơn khi nấu ăn và chọn thịt có hàm lượng chất béo thấp. Thật dễ dàng để giữ lượng calo của một bữa ăn dưới 400 calo.

Cách ăn 133 cũng phù hợp với người cao tuổi.

Bs Neng Chun cho biết: “Trong những năm gần đây, đã có nhiều phương pháp ăn kiêng thịnh hành, chẳng hạn như cách ăn ketogenic và nhịn ăn gián đoạn 16:8 (ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày), và những cách ăn uống này cũng đã gây ra nhiều cuộc tranh luận.

“Theo tôi, các phương pháp ăn kiêng trên có thể thực hiện được với mục đích giảm cân đơn thuần, nhưng không phù hợp để áp dụng lâu dài.”

Neng Chun Yu cho biết ông đã so sánh giữa cách ăn uống ketogenic, nhịn ăn gián đoạn 16:8 và cách ăn “133”.

Neng Chun Yu cho biết: “Ví dụ, một người bạn của tôi đã áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 trong một thời gian và cũng tập thể dục thường xuyên, nhưng một cuộc kiểm tra cơ và mỡ cho thấy khối lượng cơ của anh ấy quá thấp.

BS Neng giải thích điều này là do anh ấy chỉ ăn hai bữa một ngày trong thời gian nhịn ăn gián đoạn 16:8 và rất dễ bỏ qua lượng protein nạp vào. Sự thật là, ngay cả khi bạn ăn tất cả lượng thức ăn cần cho một ngày trong một bữa ăn, cơ thể cũng không dễ dàng hấp thụ và sử dụng hết lượng protein, vì vậy tốt hơn là nên chia thành ba bữa.

Neng Chun Yu nói rằng có rất nhiều bệnh nhân tiểu đường trên 75 tuổi trong phòng khám của ông. “Việc nhịn ăn ngắt quãng với mục đích hạ đường huyết là rất nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc vì thuốc vẫn có tác dụng trong thời gian nhịn ăn và có nguy cơ gây hạ đường huyết”.

Neng Chun Yu cho biết đối với cách ăn uống ketogenic, tổng lượng carbohydrate mỗi ngày ít hơn 50g, lượng rau ăn vào rất ít, đồng thời phải tiêu thụ một lượng lớn thịt và chất béo, vì vậy cần phải từ bỏ nhiều lựa chọn thực phẩm.

Ông tuyên bố, so với cách ăn uống kiêng ketogenic và nhịn ăn gián đoạn 16:8, cách ăn “133” cân bằng hơn về dinh dưỡng và đây cũng là một cách tiếp cận ăn uống điều độ hơn.

Theo định nghĩa của khoa học dinh dưỡng, lượng carbohydrate hàng ngày dưới 130g được coi là ít carbohydrate. Tổng lượng carbohydrate trong cách ăn “133” là 90-120g mỗi ngày. Rau cũng cung cấp một số calo, là điều kiện để duy trì sự trao đổi chất cơ bản và phát triển cơ bắp.

Trên hết, lượng protein của cách ăn uống kiêng này cũng vừa phải.

Neng Chun Yu cho biết: “Tôi đã điều trị thành công cho nhiều bệnh nhân lớn tuổi bị bệnh tiểu đường bằng cách ăn “133”.

Khoảng một nửa số bệnh nhân này cần dùng thuốc kích thích tiết insulin trước khi bắt đầu cách ăn uống ít carbohydrate. Sau khi điều chỉnh cách ăn uống, Neng Chun Yu cần giảm liều lượng thuốc cho bệnh nhân. Sau bốn hoặc năm năm, chỉ có 5% những bệnh nhân này cần tiếp tục dùng thuốc. Một số bệnh nhân tiểu đường có thể ngừng chích insulin sau khi áp dụng cách ăn “133”.

Neng Chun Yu cho biết cách ăn uống ít carbohydrate “133” cũng có thể được quảng bá rộng rãi cho người dân nói chung, khuyến khích họ áp dụng một cách lâu dài.

Tuy nhiên, nếu bệnh nhân tiểu đường muốn thử một cách ăn uống mới để đạt được mục tiêu hạ đường huyết thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ, vì nó liên quan đến việc thay đổi cách ăn uống và điều chỉnh thuốc hạ đường huyết.

Biến tập thể dục thành thói quen sống

Ngoài cách ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và nên trở thành thói quen sinh hoạt. Đối với hầu hết mọi người, Neng Chun Yu khuyến khích cách tiếp cận hình kim tự tháp để tập thể dục.

Trước hết, ông khuyên nên tránh ngồi lâu; đứng bất cứ khi nào bạn có thể và đi bộ bất cứ khi nào có thể; bạn đi bộ càng nhanh thì càng tốt. Như người Trung Quốc có câu: “Đi 10,000 bước mỗi ngày, khỏe mạnh mãi mãi”. Neng Chun Yu coi việc “đi 10,000 bước mỗi ngày” là mức tối thiểu và gợi ý rằng càng đi nhiều càng tốt.

Nâng độ khó bằng cách kéo dài thời gian tập và giữ thăng bằng, cũng như rèn luyện sức mạnh. Trong hai hoặc ba năm qua, đại dịch COVID-19 đã khiến nhiều người không thể đến phòng tập thể dục. Những khóa đào tạo này thực sự có thể được thực hiện ở nhà.

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải đề cập đến cách tập tạ của vận động viên cử tạ. Nâng một cái xô hoặc đổ nước vào máy hút ẩm trong cuộc sống hàng ngày được coi là rèn luyện sức mạnh; Ông nói: squats, sit-up và hít đất cũng là những cách rèn luyện sức mạnh cơ bản. “Tôi khuyến khích mọi người sử dụng dây kháng lực vì nó là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh.”

Thể dục nhịp điệu nằm ở trên cùng của kim tự tháp bài tập, nhưng Neng Chun Yu nghĩ rằng nó không không có nghĩa là nên làm ít hơn; điều đó có nghĩa là với việc rèn luyện khả năng kéo giãn, thăng bằng và sức mạnh tốt, bạn sẽ tập aerobic tốt hơn và sức bền tim mạch, hô hấp của bạn cũng sẽ cải thiện theo thời gian.

Một cách lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường để giảm cân và hạ đường huyết

Bs Neng Chun Yu cho biết: “Theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, nhiều người đã có thể đạt được sức khỏe tốt hơn nhờ điều chỉnh cách ăn uống và tập thể dục.”

Ông kể rằng một quý ông từng đến phòng khám của ông vào tháng 10/2021 với cân nặng là 154.3kg. Đến tháng 09/2022, tức là chưa đầy một năm, cân nặng của ông ấy đã giảm 50kg xuống còn 104.1 kg. Ông sẽ trở lại sau vài tháng nữa và cân nặng dự kiến ​​sẽ giảm xuống dưới 100kg.

Bs Neng Chun Yu cho biết: “Khi mới đến, ông ấy không bị tăng đường huyết, nhưng có rất nhiều người trong gia đình ông ấy bị bệnh tiểu đường. Ông ấy gần như chắc chắn sẽ bị bệnh tiểu đường trong tương lai nếu tiếp tục tăng cân mà không được can thiệp.

Một quý ông khác đã từng ăn 10 viên sủi cảo cho bữa sáng, gấp ba lần lượng carbohydrate trong cách ăn uống kiêng “133”. Neng Chun Yu giải thích rằng sau khi điều chỉnh cách ăn uống, cân nặng của bệnh nhân đã giảm từ 80kg xuống còn 72 kg trong vòng bốn tháng; các chỉ số sức khỏe của ông ấy như HbA1C và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng được cải thiện đáng kể.

“Có một phụ nữ có mức HbA1C ban đầu là 6.4%, gần với mức của bệnh tiểu đường. Cô ấy đã giảm từ 49kg xuống còn 44 kg trong vòng 6 tháng và mức HbA1C của cô ấy cũng giảm xuống còn 5.9%.

Trên thực tế, một số bệnh nhân bị bệnh tiểu đường loại 2 không có chỉ số khối cơ thể cao, nhưng họ vẫn cần giảm mỡ để điều trị bệnh tiểu đường, Neng Chun Yu nói. Những bệnh nhân như vậy cần được hướng dẫn chuyên nghiệp để giảm cân lành mạnh trong khi duy trì khối cơ bình thường.