Một phương pháp tiếp cận đa diện liên quan đến tiêu chuẩn ăn uống tốt, các chương trình tập thể dục đa dạng và bổ sung khoáng chất/vitamin có thể tạo ra sự khác biệt rất đáng kể cho phụ nữ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh, về mặt y học, đề cập đến sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt. Bác sĩ Marilyn Glenville, một chuyên gia dinh dưỡng người Anh về sức khỏe phụ nữ, viết trong một hướng dẫn rằng trong giai đoạn này, “mức progesterone giảm mạnh, đôi khi bằng không.”
Phụ nữ có thể bắt đầu thời kỳ mãn kinh ở lứa tuổi từ 45 cho đến giữa những năm 50. Các triệu chứng có thể bao gồm:
-bốc hỏa
-đổ mồ hôi đêm
-mất ngủkhó chịu bàng quang/đường tiểu
-nhiễm trùng đường niệu thường xuyên hơn
-mất ham muốn tình dục
-nhức đầu
-đầy bụng
-trầm cảm/ cảm thấy buồn
-đau khớp
-tim đập nhanh
-tăng cân vùng bụng
-đau ngực khi gắng sức
-rụng tóc
Một triệu chứng khác có thể [xảy ra] là u xơ tử cung (leiomyomas.) Đây là những khối u tử cung lành tính thường gặp nhất ở 70 đến 80% phụ nữ tiền mãn kinh (gần mãn kinh). Chúng khó phân biệt với các khối u ác tính do những đặc điểm có khả năng trùng lặp, vì vậy bác sĩ lâm sàng chỉ có thể phát hiện ra đó là khối u ác tính sau phẫu thuật, khi khối u được kiểm tra dưới kính hiển vi.
Nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ trên toàn quốc cho thấy rằng trên khắp Hoa Kỳ, khoảng 80% phụ nữ có một số triệu chứng mãn kinh và 40% trong số họ đã trải qua những triệu chứng này trong nhiều năm.
Trong nhiều trường hợp, liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể không cần thiết. Và những gì bạn ăn có thể có ảnh hưởng lớn đến các triệu chứng.
Thực phẩm có lợi cho thời kỳ mãn kinh
Nhiều loại trái cây và rau quả tươi có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Các loại quả mọng, cam, táo, lê, chuối, các loại đậu, hạt, đậu đỗ, cải xoăn, rau bina, cà tím, củ cải nghệ, cà rốt, củ cải turnip, bí đỏ, hành và tỏi rất giàu vitamin và khoáng chất.
Một nghiên cứu cho thấy “có mối liên hệ nghịch đảo giữa kiểu ăn nhiều rau/ trái cây và các triệu chứng mãn kinh. Ngược lại, sốt mayonnaise, dầu lỏng, kẹo và các món tráng miệng, chất béo rắn và đồ ăn nhẹ có liên quan đến nguy cơ gặp các triệu chứng này cao hơn.”
Đậu nành và các thực phẩm lên men từ đậu nành có thể làm giảm các cơn bốc hỏa.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy “các cơn bốc hỏa có liên hệ nghịch đảo đáng kể với việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành.” Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất đậu nành bao gồm genistein và daidzein gắn vào các thụ thể estrogen trong tế bào và bắt chước tác dụng của nội tiết tố nữ. Không có liều khuyến cáo tiêu chuẩn nào [cho việc tiêu thụ đậu nành này].
Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử ung thư vú, đậu nành có thể làm giảm tác dụng của tamoxifen trong việc điều trị ung thư.
Verne Varona, một diễn giả quốc tế và là nhà giáo dục sức khỏe, ông đã nghiên cứu về dinh dưỡng và y học cổ truyền Trung Quốc (tại Quỹ tài trợ Đông-Tây của Boston), trình bày rằng thực phẩm lên men từ đậu nành như miso, natto, nước tương và tempeh (hay tương nén) tốt hơn thực phẩm không lên men. Quá trình lên men làm giảm phytate, là chất có thể ngăn chặn sự hấp thu canxi, magnesium, kẽm và sắt.
Protein có hiệu quả trong việc chống mệt mỏi, sương mù não và tâm trạng thay đổi thất thường, đồng thời làm giảm nguy cơ gãy xương và rụng tóc. Nó cũng giúp ngăn ngừa thiểu cơ (mất khối lượng cơ), hỗ trợ khả năng miễn dịch, hệ hô hấp và tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh tiêu thụ từ 0.8 gam đến 1.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn những phụ nữ tiêu thụ dưới 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ protein cao hơn cũng cho thấy nguy cơ gãy xương hông và cột sống thắt lưng thấp hơn.
Protein tốt bao gồm thịt nuôi thả tự nhiên chưa qua chế biến, cá có dầu (bao gồm cả cá thu đao và cá mòi) và trứng nuôi thả tự nhiên.
Nước hầm xương cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Công thức chế biến nước hầm xương
Thành phần:
- 3 đến 4 pound đuôi bò, xương khủy chân, xương cổ và/hoặc xương sườn ngắn
- 2 củ hành vừa, thái lát dày
- 2 muỗng canh giấm táo
- 3 tép tỏi đập dập
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò ở nhiệt độ 400 độ F (200 độ C) và cho dầu vào chảo.
- Trải xương trong chảo.
- Nướng trong lò khoảng 60 phút cho đến khi xương bắt đầu chuyển sang màu nâu. Lật trở nửa mặt xương còn lại.
- Chuyển xương vào nồi nấu chậm và thêm nước rồi đậy nắp. Thêm hành tây, cà rốt, tỏi, lá nguyệt quế và giấm táo.
- Nấu ở nhiệt độ thấp trong ít nhất 18 đến 36 giờ cho đến khi nước hầm xương chuyển sang màu nâu và có mùi thơm dễ chịu.
- Lọc qua lưới lọc mịn.
- Đổ nước hầm xương vào lọ và cho vào tủ lạnh ngay. Chất béo nổi lên bề mặt và ngăn không khí xâm nhập vào nước hầm.
Sau khi để nguội, bạn có thể sử dụng lớp mỡ trên cùng để nấu ăn. Có thể thêm muối, hạt tiêu và một ít mùi tây xắt nhỏ.
Xương cung cấp calcium vàv phosphorus.. Chúng cũng có thể chứa sodium, magnesium và potassium. Tủy xương cung cấp vitamin A, vitamin B12 và vitamin E, dầu omega-3 và omega-6, và các khoáng chất bao gồm canxi, sắt, selen và kẽm. Tất cả những chất đều rất quan trọng đối với phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
Nước hầm xương cũng có thể giúp phụ nữ mãn kinh kiểm soát cân nặng—nước hầm xương ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể là do hàm lượng gelatine có thể thúc đẩy cảm giác no.
Glycine có trong thịt có thể có tác dụng chống sưng đau và chống oxy hóa, thậm chí còn giúp cải thiện giấc ngủ.
Glucosamine và chondroitin cũng có thể cải thiện sức khỏe khớp và giảm các triệu chứng viêm xương khớp (thường gặp ở phụ nữ mãn kinh).
Kẽm rất tốt cho việc cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Protein động vật có chứa các acid amin giúp tăng cường protein.
Nhưng đừng quá nhiệt tình vì tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các vấn đề bao gồm béo phì và viêm khớp.
Thịt nhiều chất béo có thể làm giảm serotonin trong cơ thể (một chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và đem lại cảm giác hạnh phúc). Điều này có thể dẫn đến sự tức giận, khó chịu và tâm trạng thấp. Tốt nhất nên tránh ăn các loại thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích vì chúng chứa hàm lượng sodium cao và hai loại sau cũng chứa hàm lượng nitrat cao.
Carbs phức tạp giúp ổn định mức đường huyết
Carbohydrate phức được khuyến nghị vì chúng phóng thích từ từ đường vào mạch máu, nhằm tránh lượng đường tăng đột biến và sụp năng lượng, chẳng hạn như gạo nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, quinoa, yến mạch nguyên hạt và khoai tây nướng.
Tuy nhiên, việc tránh các loại carbs đơn như bánh mì trắng và gạo, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh quy và kẹo thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và dẫn đến kiệt sức, tâm trạng thay đổi thất thường, sưng đau khớp và đau dạ dày.
Tránh thực phẩm có chứa các chất làm ngọt sau:
Glucose, dextran, đường, sucrose, siro cây phong và các loại siro khác, mật đường, maltodextrin, maltose, dextrose, fructose và chất làm ngọt nhân tạo bao gồm acesulfame và aspartame.
Tăng bổ sung chất dinh dưỡng cho bạn
Hạt lanh ổn định nồng độ glucose và có hàm lượng lignan cao. Một hóa chất giống steroid được tìm thấy trong hạt lanh và các loại thực vật có liên quan có thể có lợi trong việc kiểm soát các bệnh nhạy cảm với hormone. Chúng cũng giúp ổn định nồng độ glucose và acid béo omega-3 giúp giảm sưng đau.
Nước cốt dừa cũng có lợi [cho phụ nữ mãn kinh]. Nó có hàm lượng chất điện giải và khoáng chất cao, đồng thời bổ sung năng lượng và dưỡng ẩm. Nó dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho não bộ cũng như cải thiện tâm trạng.
Khoai lang cung cấp năng lượng vì các loại đường đơn giúp tăng cường năng lượng.
Chuối là món ăn nhẹ ít calo giúp tăng cường năng lượng nhanh nhất. Các loại đường, potassium và vitamin B và C cung cấp năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Magnesium: Khoáng chất cơ bản
Magnesium là một khoáng chất cơ bản cho phụ nữ mãn kinh. Khoáng chất này được tìm thấy trong hạnh nhân, trái bơ, bông cải xanh, rau lá xanh, hạt, đậu hũ, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, tất cả các loại đậu, hạt điều, socola đen và bột yến mạch.
Magnesium rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa loãng xương và có thể giúp giảm chứng khó ngủ, trầm cảm, lo lắng và nguy cơ mắc bệnh tim. Hầu hết mọi người không nhận đủ [magnesium] trong khẩu phần ăn uống của họ. 50 đến 60 phần trăm magnesium có trong xương. Magnesium cũng [có tác dụng] làm bình tĩnh và giúp thư giãn. Thiếu khoáng chất này có thể gây táo bón, chuột rút cơ bắp, loãng xương và đau nửa đầu.
Phức hợp vitamin B làm giảm tâm trạng thay đổi thất thường và giúp ngủ ngon
Phức hợp vitamin B cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh. Điều này bao gồm các vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B12. Chúng đặc biệt cần thiết vì chúng không được giữ lại trong cơ thể và nhanh chóng cạn kiệt nếu một người bị căng thẳng hoặc lo lắng. Ngoại lệ là vitamin B12 (được lưu trữ trong gan với số lượng đáng kể).
Phức hợp [vitamin] B giúp giảm tâm trạng thay đổi thất thường bằng cách chuyển đổi acid amin tryptophan thành serotonin, giúp cải thiện tuần hoàn máu và [giúp ta] rất tràn đầy sinh lực. Tôi sử dụng nó – nó hiệu quả!
Vitamin B6 điều chỉnh hormone giấc ngủ melatonin, giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó ngăn chặn mức homocysteine tăng lên và làm suy yếu xương. Đây là điều cơ bản trong thời kỳ mãn kinh vì mật độ xương giảm 10% do mất estrogen. Vitamin B12 rất quan trọng vì chúng ta giữ lại ít acid dạ dày hơn khi già đi, điều này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12. Vitamin B12 rất quan trọng để chống lại sự chán nản và mệt mỏi. Các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt bao gồm nghêu, giăm bông, hàu nấu chín, cua hoàng đế, cá trích, cá hồi, cá ngừ, sốt Marmite, phô mai và nội tạng động vật.
Vitamin D giúp xương chắc khỏe
Vitamin D cũng rất quan trọng để củng cố xương, cải thiện tâm trạng và cung cấp năng lượng. Chuyên gia tư vấn của tôi, Bác sĩ James, một chuyên gia nội tiết tại Bệnh viện Hoàng gia Victoria khuyên tôi nên dùng riêng loại vitamin này, cách nhau 12 giờ so với tất cả các loại vitamin khác, nếu không chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ.
Đồ uống nóng cho phụ nữ mãn kinh
Các loại trà nóng có thể làm dịu các triệu chứng mãn kinh là:
- Nhân sâm để dễ tập trung.
- Mao lương giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
- Chasteberry (Trinh nữ Châu Âu) dùng cho ham muốn tình dục thấp. Nó làm tăng mức độ dopamine.
- Cỏ ba lá đỏ giúp khắc phục chứng mất ngủ và giảm lo lắng.
- Trà xô thơm cũng có thể được uống để giảm các cơn bốc hỏa.
Lưu ý: Nên uống đồ uống nóng trước bữa tối và ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây bốc hỏa. Đừng ngâm những loại trà này quá lâu vì chúng sẽ gây ra vị đắng và tăng tính acid có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Thực phẩm cần tránh cho phụ nữ mãn kinh
Tránh chất caffeine, vì chất này có thể gây bốc hỏa, làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng và có thể cản trở giấc ngủ.
Cắt giảm hoặc tránh thức ăn nhiều muối như khoai tây chiên và bánh quy vì chúng có thể làm tăng khả năng giữ nước và giảm mật độ xương. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong sữa nguyên kem, kem, thịt mỡ, dầu thực vật và một số loại bơ thực vật cũng nên tránh. Điều này sẽ làm giảm khả năng mắc bệnh tim mà phụ nữ mãn kinh dễ gặp phải hơn.
Ngoài việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, bạn có thể áp dụng một số phương pháp toàn diện sau.
Tập thể dục
Đi bộ, bơi lội ngoài trời (ở sông và biển) và đạp xe ngoài trời giúp tiếp thêm năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Khiêu vũ (Zumba, salsa, Bollywood, tap dance, v.v.) cũng mang lại năng lượng cho cả tinh thần và thể chất.
Thực hành tâm linh
Thực hành năng lượng tâm linh của thái cực quyền cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Môn tập bao gồm các chuyển động kiểu múa chậm và hít thở sâu, cho phép mọi người đạt được năng lượng cuộc sống, sự tập trung và thư giãn. Quán tưởng và nhận thức bên trong cũng được sử dụng trong thực hành này.
Một nghiên cứu cho thấy thái cực quyền giúp phục hồi tế bào gốc và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thái cực quyền khuyến khích sự phát triển của tế bào mới, cải thiện sức khỏe nói chung và sự cân bằng, tăng khả năng miễn dịch và có khả năng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Pháp Luân Công là một môn tu luyện Phật gia bao gồm năm bài công pháp nhẹ nhàng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như được trình bày chi tiết trong một bài viết của Bác sĩ Jingduan Yang, ông được đào tạo về y học cổ truyền Trung Quốc, thần kinh học và tâm thần học, đồng thời là một chuyên gia y học tổng hợp, Pháp Luân Đại Pháp: Lợi ích sức khỏe, Chống lão hóa và Hơn thế nữa.
Những lợi này bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng, tăng năng lượng và cải thiện tuần hoàn máu. Nó thậm chí có thể làm chậm và đảo ngược quá trình lão hóa. Da và nước da có thể cải thiện đáng kể và một số phụ nữ sau mãn kinh thậm chí có thể bắt đầu hành kinh trở lại. Gần đây tôi được một học viên kể rằng điều này đã xảy ra với một phụ nữ ở độ tuổi 80! Theo thời gian, một số học viên có thể trông trẻ hơn đến 30 tuổi. Tôi đã thấy nhiều người có làn da sáng mịn và đôi mắt rất sáng, trong veo.
Bian, hoặc liệu pháp đá nóng
Bian, hay liệu pháp đá nóng, cũng có thể giúp thư giãn và giảm đau khớp, giảm đau nhức cơ bắp, căng thẳng, lo lắng, stress và trầm cảm. Liệu pháp này liên quan đến việc sử dụng những viên đá bazan có đầu phẳng nhẵn để dọc theo cột sống, chân, lòng bàn tay và giữa các ngón chân. Hàm lượng sắt cao trong đá cho phép chúng giữ nhiệt.
Tôi đã sử dụng liệu pháp này hàng ngày trong ba năm và tôi đã giảm đáng kể các cơn đau nhức bên cạnh hiệu quả cải thiện tâm trạng. Nếu bạn định sử dụng đá bian cho chính mình, như tôi đã làm, hãy tham khảo ý kiến về những vùng chính xác của cơ thể có thể áp dụng. Không bao giờ xoa bóp trên bất kỳ phần xương nào vì điều này có thể gây tổn thương và đau đớn. Chỉ xoa bóp dọc theo khớp hoặc xương. Không sử dụng đá nóng nếu bạn bị thương, nứt da, bầm tím, sốt, tiểu đường và bệnh tim.
Một phương pháp tiếp cận đa diện liên quan đến một tiêu chuẩn ăn uống tốt, các chương trình tập thể dục đa dạng và bổ sung khoáng chất/vitamin có thể tạo ra sự khác biệt rất đáng kể cho phụ nữ mắc các triệu chứng mãn kinh. Ngoài ra, một môn tu luyện tâm linh như thái cực quyền hoặc Pháp Luân Công có thể mang lại sự chuyển hóa về sức khỏe tinh thần, thể chất và tâm hồn.
BTV Epoch Times Tiếng Anh
Rachael Marsh đã nghiên cứu về sức khỏe, dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần trong ba thập kỷ và có nhiều bằng cấp về dinh dưỡng.
Epoch Times Tiếng Việt
